Estudo internacional inédito garante que o hábito de tomar o café da manhã ajuda a emagrecer, além de melhorar o humor, a concentração e o raciocínio .
Parece brincadeira, mas a refeição mais importante do dia também é a mais subestimada, esquecida e negligenciada. Mas isso não é segredo para ninguém. Assim como dizer que cigarro faz mal à saúde, que é bom fazer exercícios físicos regularmente, que a alimentação deve ser pobre em gorduras saturadas e trans... O problema é colocar em prática todo esse conhecimento e deixar de lado velhos costumes.
Pois saiba que o esforço para mudar vale a pena. O desjejum fornece os primeiros alimentos que irão nutrir e propiciar o combustível necessário para encararmos mais uma jornada diária. Isso é importante, porque durante o sono o corpo gasta energia para manter os órgãos funcionando. E esse consumo abaixa os níveis de glicose no sangue (ou seja, o açúcar que fornece energia para começarmos bem o dia). Talvez por essa razão, muita gente ainda acredite que, ao pular essa refeição, o organismo irá receber menos calorias e, assim, emagrecer. Puro engano.
Na verdade, ocorre o contrário. “Após três a cinco horas sem se alimentar, o organismo entende que precisa acionar um mecanismo automático para economizar energia e proteger-se da inanição”, explica Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Essa explicação é histórica. Quando o homem vivia na época das cavernas, passava, vez ou outra, por períodos caracterizados pela escassez de alimentos e seu corpo, muito sábio, desenvolveu um sistema para armazenar energia, caso ela faltasse.
Dessa maneira, o ritmo orgânico (o metabolismo) desacelera para não gastar combustível em excesso, permanecendo lento ao longo de todo o dia. Ou seja, o gasto energético do indivíduo torna-se bastante vagaroso, favorecendo o estoque de gordura.
Por outro lado, segundo estudos realizados no mundo todo, quem faz questão de tomar o café da manhã acelera o metabolismo, contribuindo para a queima de calorias e o emagrecimento. As pessoas evitam beliscar, pois não sentem fome fora de hora. “Elas também não exageram no almoço”, explica Vivian Ellinger, presidente do Departamento de Diabetes da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).
CRIANÇAS QUE PULAM A REFEIÇÃO MATINAL PODEM PERDER OS DENTES DA PRIMEIRA DENTIÇÃO MAIS CEDO PELO DESENVOLVIMENTO DE CÁRIES
Aliás, um dos principais estudos nessa área, publicado pelo Journal of Obesity Research (Jornal de Pesquisa em Obesidade) dos Estados Unidos, expressa preocupação com as iniciativas tomadas para a perda de peso em curto tempo, como a de pular o café da manhã. Analisando os hábitos de vida de pessoas que haviam emagrecido pelo menos 13 quilos e mantiveram o peso por longos períodos, pelo menos por um ano, os pesquisadores tiveram uma revelação surpreendente: este grupo não abria mão de uma boa refeição pela manhã. Cerca de 79% dos participantes da pesquisa disseram tomar café da manhã diariamente. No entanto, 90% faz a refeição pelo menos quatro vezes por semana. Os pesquisadores acreditam haver uma relação entre tomar café da manhã regularmente e um maior envolvimento em atividades físicas, o que colabora imensamente com a perda e/ou manutenção do peso.
Evidentemente, o hábito do desjejum não é suficiente para garantir quilos a menos, saúde e vida longa. Mas é um dos fatores que, aliado a outras iniciativas, como dieta pobre em gorduras saturadas (nocivas à saúde, encontradas em alimentos de origem animal, como carnes e derivados do leite integral) e trans-insaturadas (presentes em biscoitos, bolos, frituras), a prática de uma atividade física regular, o não tabagismo, entre outros, colabora para uma vida mais saudável.
O DESJEJUM FICA COM 1/4 DA ENERGIA QUE DEVEMOS INGERIR E DEVE SER CONSTITUÍDO, PRINCIPALMENTE, DE CARBOIDRATOS — COMO PÃES E CEREAIS — POIS SÃO FONTES DE ENERGIA. AS PROTEÍNAS TAMBÉM SÃO FUNDAMENTAIS E PODEM SER CONSUMIDAS POR MEIO DE DERIVADOS DO LEITE DESNATADO
O banquete ideal
Quem nunca ouviu a afirmação: tenha o café da manhã de um rei, o almoço de um príncipe e o jantar de um mendigo? Alguns especialistas dizem que nas primeiras horas do dia, o metabolismo do corpo é mais acelerado, colaborando para a queima de calorias. O certo é que com o cair da tarde ele desacelera, tornando a queima de combustível mais lenta, pois o organismo está se preparando para o sono. Neste período, o hormônio do crescimento começa a ser liberado, mas nos adultos, que não crescem mais, seu papel é reduzir a gordura e aumentar a massa muscular.
Embora não haja comprovação científica, acreditase que, se houver grande ingestão de açúcar no jantar, a ação desse hormônio pode ser inibida por conta da elevação do nível de glicose no sangue. Segundo o nutrólogo Durval Ribas Filho, o jantar deve representar de 5% a 10% das calorias consumidas no dia. Já o percentual para o café da manhã fica em torno de 20% a 30% do total. “Em tese, o desjejum fica com um quarto da energia que devemos ingerir e deve ser constituído, principalmente, de carboidratos (como pães e cereais), pois são fontes ricas de energia”, explica o médico. Os especialistas sugerem que se dê preferência às opções integrais, ricas em fibras insolúveis — substâncias que ajudam a equilibrar as funções intestinais e promovem saciedade prolongada. As proteínas também são fundamentais e podem ser consumidas por meio de derivados do leite desnatado, como requeijão, queijo, iogurte ou o próprio leite com achocolatado ou café. “A cafeína é estimulante e melhora a capacidade de raciocínio”, explica Durval Ribas Filho.
QUEM NUNCA OUVIU A AFIRMAÇÃO: TENHA O CAFÉ DA MANHÃ DE UM REI, O ALMOÇO DE UM PRÍNCIPE E O JANTAR DE UM MENDIGO?
Até as gorduras precisam estar presentes para garantir energia. Mas isso não significa ter uma mesa farta de guloseimas sem valor nutritivo. Como em qualquer outra refeição, é importante a busca por alimentos saudáveis. Nas prateleiras, por exemplo, já podem ser encontradas margarinas livres de gorduras trans. E mesmo a manteiga pode ser consumida com moderação. “Uma dica é substituí-las pelo azeite de oliva com teor de acidez menor que 0,5, pois é menos industrializado e tem maior quantidade de ácidos insaturados (gorduras do bem, que ajudam a limpar as artérias do LDL, o colesterol ruim)”, ensina.
CARDÁPIO PARA TODOS OS GOSTOS
Seja qual for a sua necessidade calórica e nutritiva, comece o dia com uma alimentação saudável e saborosa. É certo que há variação na dieta se considerarmos o estilo de vida, as condições de saúde e as características físicas individuais. Para ajudá-lo a sempre ter um café da manhã balanceado, o nutrólogo Durval Ribas Filho propõe três sugestões.
Confira:
STANDARD – deve ter um carboidrato (pão, cereal ou biscoito), um laticínio (leite, iogurte, queijo, requeijão) e uma fonte de gordura (manteiga, margarina ou um fio de azeite extra-virgem). Dê preferência aos carboidratos integrais, pois tiveram seus compostos nutritivos preservados no processo de industrialização.
LUXO – além dos componentes pertencentes aos grupos alimentares do tipo standard, agregue uma fruta de sua preferência ou mesmo um suco natural e mais uma fonte de proteína, como uma fatia de peito de peru ou um ovo pochet (cozido em banho-maria, sem adição de óleos).
SUPERLUXO – para ser ainda mais saudável, acrescente uma porção pequena de nozes (avelãs, castanhas, amêndoas), pois têm gorduras insaturadas, benéficas ao coração.
Crianças saudáveis
Ficar em jejum ou comer pouco nas primeiras horas do dia pode afetar o desempenho intelectual e as capacidades de concentração, reflexo e raciocínio e ainda contribuir para a irritabilidade e o mau humor. Em relação à garotada e aos adolescentes, não é diferente. Estudo realizado com escolares pelo estado de Minnesota (EUA) concluiu que as crianças que faziam a refeição matinal antes das aulas tinham melhor rendimento nas matérias que envolvem cálculos e leitura. Elas demonstraram ainda melhor humor, comportamento e habilidade de concentração, além de mais saúde — uma vez que visitaram menos a enfermaria da escola.
A falta constante do café da manhã, segundo Carlos Nogueira de Almeida, diretor do departamento de nutrologia pediátrica da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), pode desencadear nos pequenos um processo chamado de cetoacidose que provoca desânimo, moleza e inaptidão física. O quadro passa muitas vezes despercebido e só aparece no baixo rendimento escolar.
Mesmo comendo menos do que os adultos, o cardápio das crianças deve ser completo, com carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. O biscoito recheado e as guloseimas em geral são grandes fontes de gordura trans, sendo prejudiciais à saúde. “Mas um pedaço de bolo está liberado, desde que sem recheio”, sugere Durval Ribas Filho.
DESVENDE ALGUNS MITOS:
UM COPO DE LEITE COM CAFÉ É SUFICIENTE.
Não é bem assim. Um bom desjejum precisa ser balanceado com alimentos de todos os grupos (carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais).
DOCES SÃO PROIBIDOS NO DESJEJUM.
Em termos. Um jovem saudável que faz alguma atividade física pela manhã pode comer uma porção de biscoitos, um pedaço de bolo. Já para um adulto acima do peso que passará o dia todo sentado em um escritório não é aconselhável.
AS CRIANÇAS PODEM SUBSTITUIR O LEITE POR UM ACHOCOLATADO PRONTO.
Segundo a endocrinologista Vivian Ellinger, da Sbem, essas bebidas trazem em sua composição somente o soro do leite e não a sua proteína, importante para o desenvolvimento na fase infantil.
TORRADA É MAIS SAUDÁVEL DO QUE PÃO.
Na verdade, elas têm os mesmos nutrientes. A não ser que se opte pelas integrais e livres de gorduras.
CAFÉ PRETO: TOMÁ-LO OU NÃO?
Às vezes mocinho, às vezes bandido, o café é objeto de estudo desde que se comprovou seus efeitos estimulantes no cérebro por conta da cafeína. No entanto, a bebida contém mais de mil substâncias. Entre elas estão os antioxidantes, que, aliás, são encontrados em maior quantidade no café do que no chá verde. Mas para que essas propriedades sejam preservadas, a água do preparo não pode ultrapassar os 90° C e nem ser fervida. Ingerido no período da manhã, segundo os especialistas, ajuda a melhorar o raciocínio e há estudos que comprovam seu poder de afastar a depressão. Ou seja, ele pode jogar a favor de sua saúde desde que tomado moderadamente. “De quatro a seis xícaras, no máximo, distribuídas ao longo do dia”, aconselha o nutrólogo Durval Ribas Filho. No entanto, em relação à garotada, algumas orientações devem ser seguidas. Segundo Carlos Nogueira de Almeida, pediatra e nutrólogo, “a cafeína atrapalha a absorção de ferro em crianças menores de seis anos”. Após essa idade, o consumo está liberado desde que não seja exagerado.
Você pode estar pensando que tudo isso é muito bom, porém no seu dia-a-dia não há nada que faça seu filho comer nas primeiras horas do dia. Os especialistas garantem que a criançada costuma copiar o comportamento dos pais. Se você tem o hábito de sentar-se à mesa na refeição matinal, seu filho será motivado a fazer o mesmo. “Tem criança que toma o café em pé e a mãe ainda exige que se alimente bem”, aponta o endocrinologista Walmir Coutinho, professor associado de endocrinologia da Pontifícia Universidade Católica (PUC-RJ).
UMA PESQUISA REALIZADA PELA FACULDADE DE MEDICINA DE BAYLOR, NOS ESTADOS UNIDOS, SUGERE QUE ADOLESCENTES QUE PULAM O CAFÉ DA MANHÃ TÊM DUAS VEZES MAIS PREDISPOSIÇÃO À DEFICIÊNCIA DE FERRO
O ideal é que esse tempo seja agradável, tranqüilo e cativante para a garotada e toda a família. Desligue a TV, pois ela dispersa a atenção, provoca estresse e, dependendo da programação, pode até alterar o apetite.
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